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5대 영양소와 운동

 

 

◆ 5대 영양소와 운동

 

1) 운동과 탄수화물

음식으로 섭취한 밥, 빵, 고구마, 감자 등에 포함된 탄수화물은 소화과정을

거쳐 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되며, 간에 저장된 글리코겐은 글루

코스(혈당)로 변하여 혈중으로 방출된 뒤 근으로전달되어져 운동에너지로

사용됩니다.

한편 근육에 저장된 글리코겐은 근의 운동에너지로 사용되는데, 근 글리코겐의 저장량 이 많다는 것은 그만큼 운동수행에 유리하다는 것으로 해석되며

싸이클, 육상 ,카누경기에서 입증된 바 있습니다.

경기전에 글리코겐 저장량이 적은 선수는 시합중에 운동수행능력이 현저하게 떨어집니다.
신체의 근육은 에너지원으로서 근육에 저장된 글리코겐보다 혈중에서

이동되는 글루코스를 우선적으로 이용하므로 간에 글리코겐을 충분히

저장하는 것이 근 운동의 에너지를 높이는데 도움이 됩니다.
따라서 시합전에 충분한 글리코겐 로딩을 실시하는 것과 시합중에

혈중글루코스를 공급하는 것이 중요하다고 하겠습니다.

최대산소 섭취량60∼80% 상태에서90∼180분 이상의 운동을 할 경우 근육

글리코겐의 저장량은 고갈상태에 이르는데 마라톤이나 장거리 싸이클경기의

후반부에서 이러한 현상이 나타납니다.
이와 반대로 글리코겐으로 저장되고 남은 탄수화물은 체내에서 지방으로

축적됩니다.


※글리코겐 로딩 순서

①시합1주일 전에는 단거리 달리기와 웨이트 트레이닝등의 순발력 운동을

하여 간과 전신근 육의 글리코겐을 최대한 소비한다.

②그후 3일간은 탄수화물이 거의 함유되지 않은 고지방, 고단백질 식품을

계속 섭취하여 글리코겐 합성을 억제한다.

③시합전 3일간은 고당질 식품(고탄수화물 식품)을 섭취한다.

2) 운동과 단백질

단백질은 근육, 결합 조직 등 신체조직을 구성할 뿐 아니라 효소, 호르몬,

체내 필수물질의 운반과 저장, 항체, 체액의 균형유지 등 중요한 기능을

가지고 있습니다.
단백질은 여러개의 아미노산으로 구성되어 있으며, 비필수 아미노산과 필수

아미노산으로 나누어지는데, 체내에서 합성되지 않고 외부에서 섭취해야만

하는 아미노산을 필수 아미노산 이라고 합니다.

이러한 필수아미노산은 근육생성과 근력향상에 도움을 주는 기능을 합니다.
근육의 성분은 말할 것도 없이 단백질입니다. 식품에서 섭취하는 단백질은

체내에서 아미노산으로 분해되어 간을 경유하여 각세포에서 필요에 따라

각종 단백질로 재합성 됩니다.
격렬한 운동으로 간글리코겐이 소비되면 간에서 아미노산을 이용한 포도당

신생을 통하여 저혈당으로 진행되는 것을 방지하여 정상적인 혈당을 유지할

수 있도록 해줍니다.

근육 만들기에 충분한 단백질을 확보하기 위해서 스포츠 선수는일반인(1.13g)의 1.3∼1.5배(1.5∼2g/체중1㎏/일)의 단백질을 섭취할 필요가 있습니다.
또한 당질(탄수화물)을 충분히 섭취함으로써 간에 글리코겐을 충분히 공급하여 단백질이 에너지원으로 이용되지 않도록 해야합니다.
근육을 만들기 위해서는 강한 운동을 해야 합니다.
최대 운동능력의 85%정도의 운동을 20분 정도 하게 되면 성장호르몬의 분비를 촉진하고 근육조성에 최적인 상태로 됩니다. 또한, 부하가 큰 운동은 근육조직에 미세한 손상을 입히고 그 회복을 촉구함으로써 근육 조직의 과대형성을

일으켜 근육 만들기를 촉진합니다.

근력향상에 최대의 효과를 가져오는 것은 지구성 운동이 아니라 순발력형 운동입니다. 수면은 근육 만들기의 결정적 조건입니다.
특히 낮잠은 성장호르몬의 분비에 가장 효과가 있습니다.
웨이트트레이닝을 하고 점심식사로 단백질을 많이 섭취하고, 낮잠을

자는것은 근육을 만드는데 매우 중요하다고 할 수 있습니다.
낮잠은 일상적으로 실천하기가 어렵더라도 합숙시 에는 반드시 낮잠시간을

확보해야 합니다.


3) 운동과 지방

식사를 통해서 섭취된 지방은 소화작용에 의해 지방산과 글리세롤이라는

물질이 됩니다.
다시 지방산과 글리세롤은 흡수된 후에 트리글리세라이드(Triglyceride:중성지방)의 형태로 지방조직에 축적이 됩니다.
지방조직에 저장된 트리글리세라이드(Triglyceride:중성지방)가 운동중 에너지원으로 사용될 때 지방분해효소의 작용에 의해 글리세롤과 지방산이 방출되는데, 이 지방산이 산화되어 g당 9kcal의 에너지를 얻게 되는 것입니다.
지방은 가장 유용한 형태로 구성되어 있으며, 3대 에너지(탄수화물, 단백질,

지방)중에서 열량이 가장 높습니다.

운동강도가 중정도(최대산소 섭취량 50%이상)일 때 지방의 이용이 절대적으로 높아집니다. 근에 저장된 글리코겐이 고갈되었을 때에는 반드시 운동을

그만두거나 강도를 낮추어야 합니다.
그러나 비축된 지방의 사용으로부터 만들어지는 에너지 생성은 글리코겐이

절약되고 운동능력을 증가시키는 효과가 있습니다.
과당을 제외한 대부분의 당질은 운동시에 지방산의 에너지화를 방해하며,

운동전이나 운동중에 당질을 섭취하는 것도 지방산의 에너지화를 방해합니다.
경기력을 향상시키기 위해서는 근육에 글리코겐을 축적하는 것과 지방을

축적하는 것, 이 두가지 조건을 만족해야 좋은 성과를 얻을 수 있습니다.

4) 운동과 비타민

비타민은 신체내의 광범위한 생리학적인 조절기능을 가진 물질로서 시력보호 ,피부유지, 骨化작용에 필요한 물질중의 하나입니다.
또한 적혈구 생성, 세포내 산소의 이용, 지방, 단백질, 탄수물의 신진대사, 에너지 생산 등 궁극적으로 신체활동과 밀접한 여러 기능에 중요한 역할을 합니다.

① 비타민 A 시각, 성장, 세포분열과 증식, 면역체계의 보존과 지구력 운동 및

근육형성에 중요한 역할을 합니다.
식품 중에는 생선간유, 전지분유, 계란등에 존재합니다.
부족하면 야맹증, 결막건조증, 식욕부진 등이 올 수 있습니다.

② 비타민 D 적절한 골격형성과 무기질 평형에 필수적입니다.
식품을 통하여 섭취하거나, 햇빛이나 자외선을 쪼이면 비타민 D3 가 합성되어 체내에서 이용됩니다.
비타민 D의 가장 중요한 생리적 기능은 세포내외의 칼슘농도를 적절한 범위

내에서 유지시키는 일인데, 소장에서 칼슘과 인의 흡수가 효율적으로

이루어지게 하고, 칼슘이 부족할 때에는 뼈에 저장되어 있는 칼슘과 인을

이동시켜 무기질의 평형수준을 조절합니다.

식품 중에는 생선의 간유, 기름진 생선, 난황 등에 들어 있습니다.
비타민 D가 결핍되면 골격의 석회화가 이루어지지 않아서 구루병을 일으키며 심한 뼈손상을 일으킬 수도 있습니다.

③ 비타민 E 사람을 포함한 고등동물에 반드시 필요한 영양소이며 항 산화력이 있어 노화방지에 도움을 줍니다.
식품 중에는 식물성기름(콩, 옥수수, 해바라기씨 기름)과 마가린, 쇼트닝 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

결핍되면 세포의 손상, 적혈구의 용혈현상, 근육과 신경세포의 손상까지 가져올 수 있 습니다.
비타민 E는 산소를 동원하고 혈액내의 젖산축적을 감소시키는데 사용 되어지며, 지구력 스포츠를 하는 선수들에게 있어서는 특히 심장과 근육에서 필요로 하는 산소를 공급시키는 역할을 합니다.

④ 비타민 K 혈액응고 반응이 일어날 수 있도록 하는 기능과 혈장, 뼈, 신장등의 특정한 단백질의 생합성에 필요한 물질입니다.. 녹색채소에 많으며 과일, 곡류, 우유, 고기 등에도 함유되어 있습니다.

⑤ 수용성비타민(비타민 B복합체, 비타민 C) 비타민 B1, B6 ,B12, 니아신, 판토텐산, 엽산, 비오틴 등이 있으며 체내에 다량 저장되지 않기 때문에 매일 섭취해야 합니다.
결핍시 지구력유지에 저해요인이 되므로 지구성 운동을 하는 선수들에게

결핍되지 않도록 해야합니다.

5)운동과 미네랄

① 칼슘 인체내 무기질중 가장 많이 존재하며 골격과 치아의 형성, 심장의

규칙적인 박동, 신경 전달등 중요한 생리조절을 담당합니다.
운동선수의 경우 칼슘이 결핍되면 신경, 근기능과 글리코겐 분해과정을 손상시키기 때문에 운동수행능력을 저해시킬 수 있습니다. 또한 칼슘의 손실은 근경련의 원인으로도 작용할 수 있습니다.

② 마그네슘 대부분의 곡류, 녹색야채, 과일에 들어있으며 생체내에 존재하는 마그네슘의 55%는 뼈 에 저장되어 있습니다.
지방, 단백질의 합성, 근육의 수축등에 이용되며 마그네슘의 섭취는 운동중에 야기되는 근육경련, 근육강직의 예방 및 피로회복에 유용합니다.

③ 칼륨 세포막의 안쪽에 분포하며 신경자극의 전달, 근수축, 글리코겐 저장과정에 관계합니다. 칼륨이 부족되면 근육쇠약, 피로등의 증세가 나타납니다.
식품중에는 과일류, 채소류,육류 등에 함유되어 있습니다.

④ 나트륨과 염소 체내 수분균형유지 및 근육수축을 위한 신경자극의 전달과정에 관여합니다. 나트륨은 세포외액의 양을 일정수준으로 유지하는데 가장 중요한 역할을 담당합니다.
땀으로 손실되는 나트륨을 보충하기 위해 소금을 따로 섭취할 필요는 없으며, 다만 장거리경주(자전거), 마라톤, 3종 경기 등과 같이 오랜 시간 지속되는 경기에서는 전해질의 보충이 필요할 수도 있습니다.

⑤ 철분 헤모글로빈, 미오글로빈, 기타호흡관련 효소의 구성성분이며 에너지

생성과정에서 중요한 역할을 수행합니다. 헤모글로빈은 유산소성 대사에

필요한 산소분자를 신체조직에 운반하는 기능을 담당합니다.
특히 지구력 경기에 참가하는 선수들에게는 원활한 산소공급과 대사가 중요한데, 적정수준의 헤모글로빈 농도유지가 조직으로의 산소공급에 필수조건이 됩니다.
빈혈의 발생확률이 높은 운동선수는 여성선수,청소년선수,지구력운동선수,

저체중선수,육류를 섭취하지 않는 선수들입니다.

지구력 운동선수들에게 나타나는 운동성 빈혈은 훈련의 중단과 동시에 보통

치유되며, 훈련을 지속하더라도 더 이상 악화되지 않는 특징이 있지만, 필요할 경우 철분영양제의 보충섭취를 해야하며 철분이 풍부하게 함유된 동물성

식품과 식물성 식품을 섭취해야 합니다.

 

 

출처 : 산사람

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